Eine einfache Entspannungstechnik sind Atemübungen:
Setzten Sie sich bequem und aufrecht hin oder lege dich entspannt auf den Rücken. Beobachten Sie zunächst Ihre Atmung und nehmen Sie den Atem achtsam in Ihrem Körper wahr. Schließen Sie dazu am besten die Augen. Können Sie fühlen, wie der Atem durch Ihre Nase in den Körper hineinfließt? Er strömt in die Lungen, hebt die Brust an und sorgt dafür, dass sich die Bauchdecke wölbt. Beim Ausatmen bewegt sich zunächst die Bauchdecke zurück, dann folgt die Brust. Beobachten Sie eine Weile, wie der Atem in Sie hinein- und wieder herausfließt und nehmen Sie alle damit verbundenen Bewegungen und Empfindungen wahr.
Je stärker wir uns auf den Atem konzentrieren, desto mehr treten die anderen Gedanken und Empfindungen in den Hintergrund. Nutzen Sie den Atem als Anker: immer, wenn die Gedanken drohen, zu negativen Gedanken abzuschweifen, rufen Sie sich den Anker zurück und richten die Konzentration wieder auf die Wahrnehmung des Atems.
Lust auf mehr? Wenn die erste Übung gut klappt, können Sie jetzt versuchen, beim Atmen zu zählen. Zählen Sie bis 2 während des Einatmens und wieder bis 2 während des Ausatmens. Wiederholen Sie diese Übung und zählen Sie immer wieder eine weitere Zahl hinzu (ob du bis "7" zählst oder auch bis "3" oder "4" - schaue, was für dich gut ist!). Sie werden merken, dass Sie schnell ruhiger werden, wenn Sie nur noch an die Zahlen denken.
Möchten Sie noch etwas ausprobieren? Dann versuchen Sie nun, durch die Nase in den Bauch hinein zu atmen und etwas länger auszuatmen. Denn das Ausatmen bringt die eigentliche Entspannung. Atmen Sie beispielsweise 3 Zähler ein und 4 Zähler aus.
Entspannte Momente wünscht Ihnen Alexandra Evers
PS: Mehr über Entspannungstechniken erfahren Sie auch hier: Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training!